Zona gâtului și a umerilor este adesea afectată de tensiuni și rigiditate, mai ales în cazul celor care petrec mult timp la birou sau în fața calculatorului. Lipsa mobilității și flexibilității în această zonă poate duce la dureri cronice, postura incorectă și o senzație generală de disconfort. Din fericire, există exerciții simple și eficiente care pot ajuta la îmbunătățirea mobilității și flexibilității gâtului și umerilor, ajutând la relaxarea mușchilor și prevenirea accidentărilor.
Iată o serie de exerciții recomandate pentru a-ți menține această zonă sănătoasă și mobilă.
- Rotiri ale capului
Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii și la creșterea mobilității gâtului.
Cum să-l faci: Stai drept, relaxează umerii și rotește încet capul în cercuri largi, în sensul acelor de ceasornic. Fă 10 rotații, apoi schimbă sensul. Repetă de 2-3 ori.
- Înclinări laterale ale gâtului
Ajută la întinderea mușchilor laterali ai gâtului și reducerea rigidității.
Cum să-l faci: Înclină capul spre umărul drept, menținând umerii relaxați. Poți folosi mâna dreaptă pentru a intensifica întinderea ușor. Menține 20-30 de secunde și schimbă partea. Repetă de 3 ori pe fiecare parte.
- Ridicări și coborâri ale umerilor (Shoulder Shrugs)
Întăresc mușchii trapezi și reduc tensiunea acumulată în zona umerilor.
Cum să le faci: Ridică ambii umeri spre urechi cât poți de sus, menține poziția 2-3 secunde, apoi coboară lent. Repetă de 15-20 ori în 3 seturi.
- Rotiri ale umerilor
Acestea sporesc flexibilitatea articulațiilor umerilor și reduc rigiditatea.
Cum să le faci: Ridică umerii și rotește-i încet înainte, făcând cercuri largi. După 10 rotații, schimbă direcția și rotește înapoi. Fă 3 seturi.
- Întinderea mușchilor pieptului
Această întindere ajută la deschiderea umerilor și corectarea posturii.
Cum să o faci: Stai drept și ține mâinile în spate, prinzându-le între ele. Trage ușor mâinile spre spate și ridică pieptul pentru a simți întinderea. Menține 20-30 de secunde.
- Întinderea tricepsului și umerilor
Relaxarea mușchilor implicați în mișcările brațelor.
Cum să o faci: Ridică un braț peste cap și îndoaie cotul, atingând omoplatul opus cu mâna. Folosește cealaltă mână pentru a apăsa ușor cotul. Menține 20-30 de secunde și schimbă brațul.
- Exercițiu „pisica-vaca” pentru coloana cervicală și umeri
Această mișcare din yoga mobilizează gâtul și umerii, promovând relaxarea.
Cum să-l faci: În poziție patrupedă, arcuiește spatele în sus și trage bărbia spre piept (pisica). Apoi coboară spatele și ridică capul și pieptul spre tavan (vaca). Repetă de 10-15 ori.
Prin practicarea regulată a acestor exerciții vei observa o creștere a mobilității și flexibilității gâtului și umerilor, o reducere a durerilor și a tensiunii musculare, dar și o îmbunătățire a posturii. Integrează-le în rutina ta zilnică pentru un corp mai sănătos, mai relaxat și mai funcțional.
