Brațele tonifiate și bine definite nu sunt doar un element estetic, ci și un semn al forței funcționale, care te ajută în activitățile de zi cu zi. Mușchii principali implicați sunt bicepșii, tricepșii, deltoizii și antebrațele, iar un program echilibrat ar trebui să îi antreneze pe toți. Iată cinci antrenamente eficiente, potrivite pentru a lucra acasă sau la sală, care îți vor sculpta brațele și îți vor îmbunătăți rezistența.
- Circuit complet pentru brațe
Ce implică:
Un circuit care combină exerciții pentru bicepși, tricepși și umeri, ideal pentru un antrenament rapid și intens.
Cum se execută:
10 flexii cu gantere (bicepși)
10 împingeri deasupra capului (umeri)
10 extensii cu gantera deasupra capului (tricepși)
Pauză 30 secunde și repetă de 3–4 ori.
Beneficii:
Solicită toți mușchii brațelor.
Crește rezistența și tonusul.
- Antrenament cu greutatea corpului
Ce implică:
Perfect pentru acasă sau în aer liber, fără echipament.
Cum se execută:
Flotări clasice – 3×12 repetări
Flotări pe bancă pentru tricepși – 3×12 repetări
Plank cu atingere alternativă a umerilor – 3×20 atingeri
Beneficii:
Îmbunătățește forța funcțională.
Lucrează și core-ul, pentru stabilitate.
- Superset bicepși–tricepși
Ce implică:
Alternarea exercițiilor pentru mușchi opuși, maximizând eficiența timpului de antrenament.
Cum se execută:
Flexii cu bara – 10–12 repetări
Extensii la cablu pentru tricepși – 10–12 repetări
Fără pauză între exerciții, repetă de 3–4 seturi.
Beneficii:
Crește intensitatea antrenamentului.
Stimulează pomparea musculară și definirea.
- Antrenament cu benzi elastice
Ce implică:
O metodă accesibilă și eficientă pentru tonifiere, potrivită pentru toate nivelurile.
Cum se execută:
Flexii pentru bicepși – 3×15 repetări
Împingeri deasupra capului – 3×12 repetări
Tracțiuni laterale pentru umeri – 3×15 repetări
Beneficii:
Menține tensiunea constantă pe mușchi.
Protejează articulațiile datorită rezistenței progresive.
- Antrenament tip HIIT pentru brațe
Ce implică:
Exerciții cu intervale scurte și intense, pentru ardere calorică și tonifiere rapidă.
Cum se execută:
30 secunde burpees
30 secunde împingeri cu gantere
30 secunde flexii ciocan
Pauză 30 secunde, repetă 5–6 runde.
Beneficii:
Crește rezistența cardiovasculară.
Stimulează metabolismul și definirea musculară.
Sfaturi pentru rezultate vizibile
Frecvență: 2–3 antrenamente pentru brațe pe săptămână.
Progres: crește treptat greutatea sau rezistența folosită.
Tehnică: menține forma corectă pentru a evita accidentările.
Varietate: schimbă exercițiile la fiecare 4–6 săptămâni pentru a preveni plafonarea.
