Bicepsul este unul dintre mușchii cei mai vizibili și mai apreciați atunci când vine vorba de brațe tonifiate și puternice. Deși dimensiunea și forma acestuia țin și de factori genetici, printr-un antrenament corect și constant poți obține bicepși bine conturați și funcționali. În continuare, vei descoperi cele mai eficiente exerciții pentru a lucra bicepsul din toate unghiurile și a obține definirea dorită.
- Flexii cu bara (Barbell Curls)
De ce este eficient:
Permite folosirea unei greutăți mai mari, ceea ce stimulează creșterea masei musculare.
Lucrează ambele brațe simultan, asigurând simetrie.
Cum se execută:
Ține bara cu priză subțiată (palmele orientate în sus), la lățimea umerilor.
Flexează coatele ridicând bara spre piept, fără a mișca umerii.
Coboară controlat în poziția inițială.
- Flexii cu gantere (Dumbbell Curls)
De ce este eficient:
Oferă libertate mai mare de mișcare și corectează dezechilibrele dintre brațe.
Cum se execută:
Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse pe lângă corp.
Ridică alternativ sau simultan, rotind încheietura astfel încât palma să fie orientată în sus în partea de sus a mișcării.
- Flexii concentrate (Concentration Curls)
De ce este eficient:
Izolează bicepsul și elimină implicarea altor mușchi.
Cum se execută:
Stai așezat pe bancă, cu picioarele depărtate.
Sprijină cotul pe partea interioară a coapsei și ridică gantera controlat spre umăr.
- Flexii la bancă Scott (Preacher Curls)
De ce este eficient:
Menține tensiunea constantă pe biceps și reduce „trișatul” în mișcare.
Cum se execută:
Așază brațele pe suportul băncii Scott, cu bara sau gantera în mâini.
Ridică greutatea lent și coboară controlat, păstrând coatele fixe.
- Hammer Curls (Flexii ciocan)
De ce este eficient:
Lucrează atât bicepsul, cât și brahialul și antebrațele, contribuind la grosimea brațului.
Cum se execută:
Ține ganterele cu palmele orientate una spre cealaltă.
Ridică alternativ sau simultan, menținând această priză pe tot parcursul mișcării.
- Flexii la cablu (Cable Curls)
De ce este eficient:
Menține tensiunea continuă, ceea ce ajută la definirea musculară.
Cum se execută:
Atașează o bară dreaptă sau o frânghie la cablul de jos al aparatului.
Flexează coatele, aducând mâinile spre umeri, apoi revino lent.
- 21s (Metoda celor 21 de repetări)
De ce este eficient:
Combină trei tipuri de amplitudine pentru a solicita bicepsul complet.
Cum se execută:
Execută 7 repetări în jumătatea inferioară a mișcării, 7 în jumătatea superioară și 7 repetări complete, fără pauză între ele.
Sfaturi pentru rezultate maxime
Frecvență: 1–2 antrenamente de biceps pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore pauză între sesiuni.
Repetări și seturi: 3–4 seturi a câte 8–12 repetări pentru exercițiile de bază.
Controlul mișcării: evită balansarea corpului și ridicarea greutăților cu impuls.
Varietate: alternează exercițiile și unghiurile de lucru pentru a stimula toate fibrele musculare.
